அறிமுகம்
கோதுமை இல்லாத உணவு முறையை பின்பற்றுவது சுவை அல்லது ஊட்டச்சத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தினைகள், சிறிய மற்றும் பல்துறை தானியங்கள், இயற்கையாகவே கோதுமை இல்லாதவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளால் நிரம்பியவை. இந்த வலைப்பதிவில், தினைகள் கோதுமை இல்லாத உணவு முறையில் ஏன் ஒரு அற்புதமான கூட்டாக இருக்கின்றன, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை சுவையான உணவுகளில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை ஆராய்வோம்.
ஏன் தினைகளுடன் கோதுமை இல்லாத உணவு முறையை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?
சீலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு கோதுமை இல்லாத உணவு முறை அவசியம், ஆனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை விரும்புவோருக்கு இது ஒரு தேர்வாகவும் உள்ளது. தினைகள்—ஜோவர், கேழ்வரகு (ராகி), தினை, மற்றும் கம்பு—பழமையான தானியங்கள் ஆகும், இவை கோதுமை, பார்லி அல்லது ரையை விட கோதுமை இல்லாத மாற்றாக உள்ளன. இவை ஏன் மிளிர்கின்றன என்பது இதோ:
-
ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை: தினைகள் நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் (பி-காம்ப்ளக்ஸ் போன்றவை) மற்றும் தாதுக்கள் (இரும்பு, மெக்னீசியம், மற்றும் கால்சியம்) நிறைந்தவை.
-
ஜீரண ஆரோக்கியம்: இவற்றின் உயர் நார்ச்சத்து உள்ளுறுப்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஜீரணத்திற்கு உதவுகிறது.
-
குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்: தினைகள் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன, இது நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க ஏற்றது.
-
நிலைத்தன்மை: தினைகளுக்கு குறைவான தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது மற்றும் வறண்ட நிலைகளில் செழித்து வளர்கின்றன, இதனால் இவை சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த தேர்வாக உள்ளன.
கோதுமை இல்லாத உணவு முறைக்கு பிரபலமான தினைகள்
-
ஜோவர் (சோளம்): கடினமான மற்றும் பல்துறை, பிளாட்பிரெட்களுக்கு அல்லது கஞ்சிக்கு ஏற்றது.
-
கேழ்வரகு (ராகி): கால்சியம் நிறைந்தது, தோசை, பான்கேக்குகள் அல்லது பேக்கிங்கிற்கு சிறந்தது.
-
தினை: இலேசான மற்றும் பஞ்சு போன்றது, சாலட்களுக்கு அல்லது அரிசிக்கு மாற்றாக ஏற்றது.
-
கம்பு: உறுதியான சுவை, ரொட்டிகளுக்கு அல்லது கிச்சடிக்கு சிறந்தது.
உங்கள் கோதுமை இல்லாத உணவு முறையில் தினைகளை எவ்வாறு இணைப்பது
தினைகள் மிகவும் தகவமைப்புத் தன்மை கொண்டவை மற்றும் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம். இதோ சில யோசனைகள்:
-
காலை உணவு: ராகி கஞ்சி மற்றும் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் உங்கள் நாளை தொடங்குங்கள் அல்லது தினை உப்புமாவை காய்கறிகளுடன் செய்யுங்கள்.
-
மதிய உணவு/இரவு உணவு: அரிசிக்கு பதிலாக தினை தானியங்களை வறுத்த கறிகள், சாலட்கள் அல்லது பிலாஃப்களில் பயன்படுத்துங்கள். ஜோவர் ரொட்டியை கோதுமை இல்லாத கறியுடன் முயற்சிக்கவும்.
-
சிற்றுண்டிகள்: ராகி குக்கீகளை சுடவும் அல்லது தினை அடிப்படையிலான ஆற்றல் பார்களை உருவாக்கவும்.
-
பேக்கிங்: கோதுமை இல்லாத ரொட்டிகள், மஃபின்கள் அல்லது பான்கேக்குகளுக்கு தினை மாவு கலவைகளை பயன்படுத்தவும்.
மாதிரி செய்முறை: ராகி தோசை (கேழ்வரகு க்ரேப்)
பொருட்கள்:
-
1 கப் ராகி மாவு
-
1/4 கப் அரிசி மாவு (கோதுமை இல்லாதது)
-
1/4 கப் உளுந்து மாவு
-
தேவையான அளவு தண்ணீர்
-
உப்பு (தேவையான அளவு)
-
சமையலுக்கு எண்ணெய்
செய்முறை:
-
ஒரு பாத்திரத்தில் ராகி மாவு, அரிசி மாவு மற்றும் உளுந்து மாவு ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
-
படிப்படியாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஊற்றக்கூடிய மெல்லிய மாவு உருவாக்கவும். உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
-
மாவு 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விடவும்.
-
ஒரு ஒட்டாத பாத்திரத்தை சூடாக்கவும், ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றி, வட்ட வடிவில் மெல்லியதாக பரப்பவும்.
-
சில துளிகள் எண்ணெய் தூவி, மொறுமொறுப்பாகும் வரை வேகவைத்து, மறுபுறம் திருப்பி வேகவைக்கவும்.
-
கோதுமை இல்லாத சட்னி அல்லது சாம்பாருடன் சூடாக பரிமாறவும்.
வெற்றிக்கான குறிப்புகள்
-
லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்: குறுக்கு மாசு தவிர்க்க, தினை பொருட்கள் கோதுமை இல்லாதவை என சான்றளிக்கப்பட்டவை என்பதை உறுதி செய்யவும்.
-
விகிதங்களை பரிசோதிக்கவும்: பேக்கிங்கில், மெலிந்த அமைப்புக்கு தினை மாவு மற்ற கோதுமை இல்லாத மாவுகளுடன் (அமில மாவு அல்லது அரிசி மாவு) கலக்கவும்.
-
ஜீரணத்திற்கு ஊறவைக்கவும்: இரவு முழுவதும் தினைகளை ஊறவைப்பது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும், சமையல் நேரத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
-
படிப்படியாக தொடங்கவும்: தினைகள் உங்களுக்கு புதியவையாக இருந்தால், உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு மெதுவாக அவற்றை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்தவும்.
முடிவு
கோதுமை இல்லாத உணவு முறைக்கு தினைகள் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஊட்டச்சத்து, பல்துறை மற்றும் சுவையை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு உடல்நல நிலையை நிர்வகித்தாலும் அல்லது புதிய தானியங்களை ஆராய்ந்தாலும், தினைகள் உங்கள் உணவுகளை ஆரோக்கியமான, சுவையான அனுபவங்களாக மாற்றும். இன்று உங்கள் உணவில் தினைகளை இணைத்து முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த தினை செய்முறைகளை கருத்துகளில் பகிரவும்!